高脂血症の食べ物に卵やお肉は本当にダメ？やめる前に知りたいこと

健診の結果に「LDLコレステロールが高め」「中性脂肪が基準を超えている」と書かれていて、何を食べればいいのか調べている方は多いはず。好きなものを全部やめなければいけないのかと、不安になるのも無理はありません。

豊盛堂整体・整骨院の有村です。この記事では、高脂血症が気になって食べ物を見直すときの選び方、誤解しやすい点、医師や当院への相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、高脂血症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、毎日の食卓で取り入れやすいことから順にお伝えします。

健診結果を手にして食べ物に迷ったとき

「脂っこいものをやめればいいのかな」と、まず頭に浮かぶ方が多いようだ。ただ、それだけでは足りない場合もあるし、逆に必要以上に怖がってしまう場合もある。

高脂血症は、現在は脂質異常症とも呼ばれ、LDLコレステロールや中性脂肪などの値が基準から外れた状態を指す。痛みなどの自覚症状が出にくいぶん、検査の数字と毎日の食事を結びつけて考えることが大切になってくる。

卵や肉は全部やめるべきか

卵やお肉は一切ダメだと思い込んでいる方は、実は少なくありません。極端な制限は、続かなくなる原因にもなり、かえって食事が乱れることもあります。

一般的には、脂身の多い肉、バター、生クリーム、ベーコンなどの加工肉を控えめにする考え方が示されています。お肉を完全に断つ話ではなく、頻度と量を見直す話だと受け取ってもらえるとよいでしょう。

卵や魚卵の食べ方は、数値の状態や持病によって考え方が違う。自己判断で決めず、主治医や管理栄養士に確認すると安心だ。油にも種類があり、青魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、摂り方次第で味方になってくれる。

悪玉コレステロールが高い人と中性脂肪が高い人で変わる食卓

同じ高脂血症でも、どの数値が高いかによって、気をつけたい食べ物は少し変わってくる。健診結果の紙を手元に置いて、自分の数値がどちらに当てはまるか確かめながら読み進めてみてください。

LDLコレステロールが高いとき

脂身の多い肉、バター、生クリーム、ソーセージなどの加工肉は、控えめにしたい食品とされている。揚げ物や菓子パンに使われるマーガリンやショートニングも、食べる頻度を見直したいところ。

代わりに、青魚や大豆製品、野菜、海藻、きのこを増やす方向が基本と説明されています。お肉を魚に置き換える日を週に数回つくるだけでも、食卓に並ぶ脂質の質は変わってきます。

中性脂肪が高いとき

中性脂肪は、脂っこいものだけでなく、糖質やアルコールの影響も受けやすいとされる。甘い缶コーヒー、お菓子、ご飯の大盛り、果物の食べすぎも、見直す対象に入ってくる。

夜遅い食事や毎晩の間食が続くと、数値に響きやすいと考えられています。まずは一日の間食と飲み物をメモに書き出し、思い当たるものから少しずつ減らしてみてほしい。

毎日の食卓に足したい魚・大豆・海藻

控えるものばかり考えていると、食事そのものが楽しくなくなってしまう。そこで先に、無理なく足していきたい食べ物を挙げてみる。

魚ならサバやイワシ、アジなどの青魚が選びやすく、大豆は納豆や豆腐が手軽。鹿児島の暮らしなら、海藻や根菜の煮物を一品添えるだけでも、毎日の食卓に無理なく入ってくる。具体的には、次のようなものから選んでみてほしい。

食物繊維は、余分なコレステロールを便と一緒に排出するのを助けるとされています。一つの食品に頼らず、食事全体の組み合わせで考えることが欠かせません。魚を食べた日でも、揚げ物と甘い飲み物が重なれば、負担は減りにくいからです。

夕食が遅くなる日の食べ方

仕事が長引いて、夕食が夜の九時や十時にずれ込む日は、誰にでもあるもの。そんな日こそ、食べ方に小さな工夫を加えておくと、体への負担がずいぶん違ってくる。

遅い時間にたくさん食べると、中性脂肪が上がりやすいとされています。毎日できなくても問題ありません。完璧を目指さず、できそうな一つから試してみるくらいの気持ちが、長続きにつながります。

コンビニや会食の夜に何を選ぶか

平日は外食や弁当が中心という方にとって、家の献立よりも、外での選び方のほうが大きな壁になるのではないだろうか。店や状況ごとに、現実的な選び方を考えてみる。

定食やコンビニで選ぶ順番

外食での選び方は、主菜を揚げ物から焼き魚や煮魚、刺身に替えるところから始めてみてほしい。小鉢が選べるなら、海藻や野菜の一品を足すのも一案だ。

コンビニなら、サバ缶や納豆、もずく酢、野菜の小鉢が選びやすい。塩分が多くなりやすいので、汁物は残す日があっても構いません。弁当を選ぶときは、揚げ物の数を一つ減らすだけでも違ってきます。

晩酌と締めのラーメンの扱い

付き合いの席では、アルコールと締めの炭水化物が重なりやすくなる。ビールに唐揚げ、締めのラーメンと続く夜は、中性脂肪が気になる方にとって負担になりがちだ。

晩酌との付き合い方は、全部やめるのではなく、量や回数に線を引くところから考えてみるとよい。たとえば、お酒は一杯目だけにして、締めのラーメンは翌日に回すといった形である。

食事を変えても数値が動かないとき

食事を見直して数か月たつのに、次の検査でも数値があまり変わらない方がいる。そんなときは、食べ物以外の背景も、一緒に振り返ってみる価値はあるだろう。

肩や腰が重くて歩く気になれず、動かないから食事の制限だけが頼りになり、疲れて元の食事に戻ってしまう。足の冷えや、反対にほてりがある方は、さらに動くのがおっくうになりやすく、注意しておきたいところです。

当院では、運動を続けにくい体の状態がないかを確認し、歩き方や体の使い方から負担を減らすお手伝いをしています。脂質の数値そのものを下げる施術ではない点は、あらかじめお伝えしておきます。

再検査を勧められたら、まず医師へ

食事の見直しだけで様子を見てよいかどうかは、数値の程度や持病の有無によって変わる。自分で判断しきれないときは、詳しいところを医療機関で確認してほしい。

健診で再検査や受診を勧められた方、ご家族に心筋梗塞や脳卒中を経験された方がいる場合は、相談する目安を待たず、医療機関へ早めに相談したほうがよい状態です。診断や薬の判断は医師の領域にあたります。

薬を飲んでいる方は、自己判断で食事や服薬を変えないでください。主治医が数値を見ながら調整しているので、食事を変えたことも診察で伝えると役立つはずだ。

今夜の台所で確かめてみること

高脂血症の食事は、控えるものと足すものに優先順位をつけ、数値のタイプに合わせて続けていくことが大切。食事だけで悩み込まず、医師にも相談しながら進めていきたい。

今夜は、冷蔵庫に納豆や魚の缶詰があるか、甘い飲み物をストックしていないかを確認してみてほしい。小さな入れ替えから始めることが、続けるコツになる。

食べ物のことだけでなく、体の使い方や運動を続けにくい背景も含めて確認したい方は、豊盛堂整体・整骨院へお気軽にご相談ください。