腰痛で筋トレや体操を続けても大丈夫？悪化させやすい動きと翌朝の確かめ方

スクワットやデッドリフトを終えた夜から腰が重く、朝は起き上がるのもひと苦労。せっかく習慣になってきた筋トレなのに、このまま続けて大丈夫なのかと迷っている方もいるのではないでしょうか。

豊盛堂整体・整骨院の有村です。この記事では、腰が痛いときの筋トレで避けたい動きや、続けるか休むかの目安、医療機関への相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、トレーニングの場面に近いところから順にお伝えしていきます。

筋トレのあとに腰が重く痛むとき

ジムの帰り道や翌朝になって、腰の奥にずんと重さを感じることがあります。まずは焦らず、そのときの状況を一つずつ思い出してみてください。

いつ、どの種目のあとから痛み出したのか。痛む場所は真ん中なのか片側なのか、前かがみと反らす動きのどちらでつらいのか。思い出せる範囲で構いませんが、あとで原因を考えるときの大事な手がかりになります。

筋肉痛に近い張りなのか、動かすたびに走る鋭い痛みなのかでも、受け止め方は変わってきます。ここを曖昧にしたまま同じメニューを続けると、あとから振り返りにくくなってしまいます。

腰が痛いなら全部やめるべきか、と迷ったら

腰痛と聞くと、筋トレは一切やめて安静にするもの、と考える方が少なくありません。ただ、実際にはそう単純でもないのです。その迷いを、順に解きほぐしていきます。

実は、腰痛診療ガイドラインでは、急性の腰痛でも安静にしすぎるより、できる範囲で活動を保つほうが有用とされています。もちろん状態によって判断は変わるため、あくまで一般的な考え方として受け取ってください。

動くこと自体を怖がる必要はありません。ただ、テレビで紹介された腰痛体操を試して痛みが出たと来院される患者さんもいて、体操の良し悪しより、今の腰に合うかどうかが分かれ目になります。痛みをこらえて続けるのは避けたいところです。

鍛えているのに腰を痛めてしまう背景

筋トレで腰を痛める背景には、いくつかの要因が重なっていることが多くあります。ここでは大きく二つに分けて、身近な例から見ていきます。

重さとフォームが追いついていない

よくあるのは、扱う重さに対して腰の使い方が追いついていないケースです。背中が丸まったまま持ち上げると、腰の骨や椎間板に圧縮の力が集まりやすくなります。

反動を使った腹筋や、腰を強く反らす動きも同じ流れです。疲れてくる後半のセットでフォームの乱れに気づかず、そのまま続けてしまう方は珍しくありません。

もともとの腰の状態と日々の疲れ

腰まわりの筋肉がこわばっていたり、股関節や背骨の動きが硬かったりすると、動きの負担が腰に集まりやすくなります。デスクワークが長い方に多い傾向です。

睡眠不足や仕事の疲れが残った日に、いつもの重さを扱って痛めたという声もよく聞きます。筋力の不足だけが理由とは限らない、という見方もできるでしょう。

デッドリフトやスクワットで腰に負担が集まるとき

避けたほうがよい種目は、その人の腰の状態によって変わります。それでも、腰に負担が集まりやすい動きには、ある程度の共通点があります。

痛みが強い時期や、原因がまだはっきりしない時期は、次のような動きを控えておくと安心です。いったん手を止めて考える材料にしてください。

どれも一律に禁止というわけではなく、痛みが落ち着けば軽い負荷から戻せる場合もあります。重さや動く幅を小さくして試すのが現実的でしょう。

たとえばスクワットを浅めの深さにしたり、デッドリフトの代わりに軽いヒップリフトを選んだりする方法があります。やり方を少し変えるだけで、腰への負担が下がることもあります。

運動中と翌朝の痛みで続けるか決める

痛みが出たとき、種目の名前だけで続けるかどうかを決めるのは難しいものです。運動中、終わって30分後、そして翌朝という三つの時点で、体の反応を確認してみてください。

運動中から30分後までの痛み

運動中に鋭い痛みが走ったら、その種目はいったん止めておく。我慢して続けると、痛みをかばう動きが増えて、別の場所にまで負担が及ぶことがあるためです。

終わって30分ほどしたら、前かがみや立ち上がりの動きで痛みを確かめます。軽い張りだけで済んでいるなら、次回は重さか回数のどちらか一つを減らして試す程度で十分でしょう。

翌朝の動き出しで次回を決める

翌朝、靴下を履く動きや布団から起き上がる動きがいつも通りかどうか。痛みが翌朝まで残るなら、前日の負荷は多かったと考えてよいでしょう。この翌朝の動き出しが、次回の重さを決める手がかりになります。

日常の動作に支障が出るほどなら、数日は種目を軽くするか、思い切って休む選択も大切です。歩くなど痛みの出ない動きまで止める必要はありません。

足のしびれや夜の痛みがあるときは医療機関へ

筋トレの調整を考える前に、先に医療機関へ相談したほうがよい状態があります。迷うときは、運動の工夫よりも受診を優先してください。

足のしびれ、力の入りにくさ、じっとしていてもうずく夜の痛み、発熱、排尿の異常。転んだりけがをしたあとの強い痛みや、日に日に強まっていく痛みも、同じように考えます。

足のしびれや力の入りにくさがある場合は、まず運動を止めてください。神経に関わる状態が隠れていることもあり、トレーニングの工夫だけで進めるのは避けたいところです。

筋トレを再開する目安は翌朝の状態で確かめる

痛みが落ち着いてきたら、いきなり以前の重さに戻すのではなく、少しずつ進めていきます。次のように一段ずつ進めると、無理なく腰の反応を確かめやすくなります。

進めるかどうかは、日数ではなく翌朝の状態で決めます。違和感が出たら一段戻ればよく、それは失敗ではありません。焦って取り戻そうとするほど、休む期間が長引きやすいものです。

座り姿勢や股関節の動きを検査で確認する

筋トレをしない時間の過ごし方も、腰の状態には関わっています。デスクワークで長く座る方は、気づかないうちに腰まわりが疲れ切っていることがあります。トレーニングの日だけを切り取っても、全体像は見えてきません。

個人的には、腰だけでなく股関節や背骨の動き、座ったときの骨盤の傾き、痛みをかばう動きまで一緒に確認したいところです。動きの硬い部分があると、そのぶん腰が頑張ってしまうためです。

当院では、種目の良し悪しを決める前に、検査で今の体の動きを確認します。そのうえで重さやフォームの注意点をお伝えするので、同じ種目でも、お話しする内容は人によって変わってきます。

今日のトレーニング前に確認しておくこと

腰に痛みがあっても、筋トレを一律にやめる必要はありません。種目、重さ、フォームを今の状態に合わせて調整していくことが欠かせず、しびれや夜間の痛みがあるなら運動より受診が先です。

今日は、トレーニングの前に腰を前後へ軽く動かして痛みの有無を確かめ、終わった夜と翌朝の状態を覚えておいてください。その記録が、次回の重さを決めるときの支えになります。

腰だけでなく、種目やフォーム、立ち方の癖も含めて確認したい方は、豊盛堂整体・整骨院へお気軽にご相談ください。