【朝つらい方へ】肩こりで枕が合わないときの高さの考え方

朝、目が覚めた瞬間に首から肩がこわばっていて、枕が合っていないのかもしれないと感じる。買い替えるべきか、今のまま使い続けてよいのか、迷っている方もいるはずです。毎晩使うものだけに、気になるのは自然なことでしょう。

豊盛堂整体・整骨院の有村です。この記事では、枕の高さと肩こりの関係、家で試せること、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、肩こりの症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、朝の違和感から順にお伝えします。

朝起きると肩が重くて枕が気になるとき

朝の肩の重さは、寝ている間の姿勢や寝具が関係していることがあります。もちろん、日中の疲れが残っているだけの場合もあるでしょう。

まず確認しておきたいのは、朝の首と肩のこわばりが毎日続いているかどうか。出勤後に軽くなるのか、夜まで残るのかによって、背景の見方は変わってきます。起きてすぐの動かしにくさも、一つの目安になります。

たとえば、休日に遅く起きた日だけ楽なら、平日の寝る前の過ごし方が響いているのかもしれません。ここ数日の朝の様子を、思い返してみてください。

仰向けと横向きで枕の高さは変わる

枕の高さは、数字だけで決まるものではありません。しっかり高さのある枕のほうが安心と思われがちですが、実際にはそれほど高くなくても大丈夫なことが多いものです。まずは、普段どちらの向きで寝ているかを思い出してみてください。

仰向けで寝ることが多い方

仰向けでは、首の後ろと敷き寝具のすき間を無理なく支えられる高さが、一つの目安とされています。高すぎるとあごを引いた姿勢になり、首の後ろや肩まわりに力が入りやすいものです。起きたときに呼吸が浅い感じがする方も、一度確認してみてください。

低すぎると今度は頭が後ろへ落ち、首のカーブを支えにくくなります。朝に首の付け根が張るなら、今の枕が目安からずれているサインかもしれません。逆に、あごが苦しい感じが強いときは、高すぎる可能性があります。

横向きで寝ることが多い方

横向きでは、肩幅の分だけ頭と敷き寝具の距離が長くなる。耳・肩・腰がおおよそ一直線になる高さが、一つの見方です。下になった肩が圧迫されていないかも、合わせて確認しておきたいところです。

実は、肩幅の広い方と小柄な方では、同じ枕でも感じ方が変わります。数値はあくまで目安なので、寝返りのしやすさも一緒に確かめてみてください。寝返りが少ない夜は、首や肩に負担が集まりやすくなります。

枕を外して寝てみようか迷うとき

枕を外したら楽になったという話を聞くと、一度試してみたくなる方も多いでしょう。ただ、合う人と合わない人がはっきり分かれます。

高すぎる枕が合っていない場合は、外すことで楽に感じる方もいます。一方で、仰向けや横向きで急にゼロにすると、首と敷き寝具のすき間を支えられず、かえって負担が増えるケースも。首の筋肉が張りやすい方は、特に慎重にしておきたいところです。

急に枕をゼロにせず、段階的に高さを下げて試すほうが、体への負担は少なくなります。いびきや呼吸のしづらさがある方は、枕なしが合わないこともあるため、無理は禁物です。

タオルで高さを試す前に

新しい枕を買う前に、手持ちのバスタオルで高さを試す方法があります。費用をかけずに、今の枕との違いを確かめられるのが利点です。

家で試せる範囲から始めてみてください。1回に動かす高さは控えめにして、数日ほど寝てみるのが基本です。タオルは折り方でも高さが変わるので、同じ形で使うと比べやすくなります。進め方は次の通りです。

ただし、しびれや強い痛みが出たら、すぐに中止してください。無理に続けても慣れるとは限らず、体の状態によって合う高さは変わるためです。違和感が数日続くなら、元の高さに戻して様子を確認しましょう。

毎朝の肩こりは枕だけが原因とは限らないという見方

枕を変えても朝のつらさが残るときは、日中の過ごし方が重なっていることもあります。寝ている時間だけでなく、起きている間の体の使い方も振り返ってみましょう。

デスクワークとスマホの姿勢

数々のご相談の中でも多いのが、パソコン作業やスマホで首が前に出た姿勢が続き、そのまま夜を迎える方です。寝る前から首と肩の筋肉が硬くなっているケースもあります。その状態で横になると、枕の高さが合っていても楽に感じにくいものです。

この場合、枕の高さを合わせても、体の側の動きにくさが残ることがあります。肩甲骨や首の動きを確かめることも、見直しの一つ。休憩のたびに肩を回すだけでも、状態の目安になります。

マットレスなど敷き寝具との相性

柔らかすぎる敷き寝具では、腰や背中が沈んで頭の位置が変わります。同じ枕でも、高さの感じ方が違ってくるわけです。反対に硬すぎると、肩や背中に圧が集まることもあります。

枕だけを替えても落ち着かないなら、寝る環境全体の見直しを考えてみてください。体が沈み込みすぎていないか、寝返りが打ちやすいかを確認しておきましょう。部屋の温度や、寝る前のスマホ時間も関わってきます。

眠りが浅いまま肩をかばう日が続くと

合わない枕で眠りが浅くなると、日中の疲れ方にも影響が出ることがあります。朝から肩が重いと、一日の動きも小さくなりがちです。

こうした流れは、次のように重なっていくことが少なくありません。どこか一つで止まるとは限らないため、全体の流れとして知っておくと役に立ちます。

この繰り返しで、朝のこわばりが抜けにくくなる方もいます。枕を替えるだけでは、流れそのものが止まらないこともあるでしょう。

枕を見直しても朝のつらさが続くなら

枕と寝具を見直しても変化がないときは、体の側に目を向けるタイミング。同じ寝具でも、体の状態によって合う高さは変わります。

豊盛堂整体・整骨院では、首や肩甲骨、背骨の動き方、立ったときの姿勢などを検査して、負担が集まっている場所を確認します。そのうえで、体の使い方や生活習慣も含めて、負担を減らす方法をお伝えしています。普段の寝姿勢についての相談も受けています。

しびれや強い痛みがあるときは先に受診

腕や手のしびれ、急に強くなった痛みがある場合は、枕の調整より先に確認が必要です。自己判断で様子を見続けないようにしてください。

転んだ後の痛みや、熱を伴う痛み、安静にしていても続く痛みは、医療機関へ相談したほうがよい状態です。相談する目安として覚えておいてください。詳しくは医療機関で確認してください。

今夜は枕の高さを一か所だけ確認する

肩こりと枕には関係がありますが、高さや寝姿勢、寝具、日中の姿勢が重なって起きていることも少なくありません。枕だけを責めず、全体を見渡す視点が欠かせません。

今夜は、寝る前に今の枕の高さと、仰向けでの首のすき間だけを確認してみてください。朝の感覚を一言メモしておくと、変化に気づきやすくなります。一度にたくさん変えないのがコツです。

枕だけでなく、首や肩の動き、寝るときの姿勢の癖や日中の体の使い方も含めて確認したい方は、豊盛堂整体・整骨院へお気軽にご相談ください。