スマホ首の見方は目線の高さだけで足りる？腕が疲れるときの持ち方

仕事終わりに気づくと首の後ろが重く、頭までぼんやりして肩も張ってくる。スマホを見ている間はずっとうつむいていたな、と思い当たる方も多いのではないでしょうか。

豊盛堂整体・整骨院の有村です。この記事では、スマホ首が気になる方に向けて、首に負担をかけにくい見方、腕が疲れない持ち方、相談を考えたい状態についてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、スマホ首の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で試しやすいことから順にお伝えします。難しい道具は使いません。

夕方になると首の後ろが重たいとき

夕方になると首の後ろから肩にかけて張り、頭まで重く感じる。年齢や仕事は違っても、そんなお話をよく伺います。夜になっても頭の重さが抜けず、寝つきまで悪くなったという声もあります。

数々のご相談の中でも多いのが、強い痛みはないけれど、毎日じわじわとつらさが増えているという悩みです。電車での通勤中や休憩時間など、気づけば下を向いている時間が長い方ほど、その傾向があります。

首を前に倒したままの姿勢が、いつの間にか習慣になっているケースは少なくありません。まずは、ご自分がどんな姿勢で画面と向き合っているかを思い返してみてください。意外と気づいていない方が多いものです。

見下ろすほど首が疲れる理由

頭の重さは5〜6kgほどといわれ、首が前に傾くほど、それを支える首や肩の負担は増えていく。スマホを手にすると、ほとんどの方が自然と下を向いています。

首を前に倒す角度と重さの目安

研究では、首を15度傾けると約12kg、30度で約18kg、45度で約22kg、60度で約27kgの負担になると報告されています。ボウリングの球を首で支えているようなものですね。長い時間続けば、疲れが残るのも無理はありません。

ただ、この数字は姿勢による負担の違いを伝えるための目安にすぎません。個人差もあるので、怖がりすぎず、首を前に倒す角度を意識するきっかけにしてみてください。数字だけが独り歩きすると、不安ばかり大きくなってしまいます。

数字に振り回されなくてよい理由

常に首をまっすぐ保つ必要はありません。大切なのは、うつむいた姿勢のまま長く固まってしまわないこと。ときどき顔を上げるだけでも、首まわりの緊張は変わってきます。

まず試したいのは、画面を目の高さに近づけてあごを引くことです。たとえば椅子に座って肘をテーブルにつくだけでも、下を向く深さは変わります。持つ位置を少し上げる、それだけの工夫です。

腕が疲れるときの持ち方

目の高さまで上げると、今度は腕がだるくなる。ここで続かなくなる方が、実際には少なくありません。

画面を胸から目の高さに近づけ、反対の手で肘を支えるだけでも、首に負担をかけにくい見方に近づきます。腕の力を使わずに済むので長く続けやすく、最初は違和感があっても数日で慣れてくるでしょう。

腕が疲れない持ち方として、次のような工夫があります。

どれか一つで十分。ご自分の生活に合うものから始めてみてください。全部をやろうとすると、かえって長続きしません。

寝ながら画面を見る夜の姿勢

布団に入ってから、気づけば30分以上スマホを見ていた。そんな夜は珍しくありません。寝る前の習慣になっている方は、特に気をつけたい時間帯です。

画面を頭の上に持ち上げてあごが上がる姿勢も、下を向き続ける姿勢も、首にとっては楽ではありません。うつ伏せでの操作は首を反らし続けるので避けましょう。首の後ろが縮こまり、翌朝のこわばりにつながることがあるためです。

横向きで見るなら、頭と肩の高さが大きくずれない枕の高さを探してみる。首が楽に感じる位置で、短めに切り上げるのが無難です。枕は高すぎても低すぎても、首には負担になります。

同じ姿勢が続いてこじれる流れ

うつむき姿勢が続く習慣は、首だけの問題にとどまらないことがあります。首、肩、背中はつながって動いているためです。

たとえば、体の中では次のような流れが起こりやすいと考えられています。

この繰り返しが、つらさをこじれさせる土台になります。画面の位置だけでなく、スマホを見るときの体全体の姿勢にも気を配っておきたいところです。

座るときは、骨盤を立てて背もたれに軽く寄りかかり、足の裏を床につける。立つときは、頭が肩の真上に乗る感覚を意識してみてください。パソコン作業の合間にも、モニターの高さとあわせて見直したいところです。

首を押したり回したりする前に、順番を考える

つらいと、つい首を強くもんだり、大きく回したくなります。手を動かす前に、少し立ち止まってみてください。

まず試したい小さな工夫

最初は、画面の高さと30分ごとの小休止から始めてみる。あご引きや肩回しは、痛みのない範囲でゆっくり行います。続けられる軽さであることが、何より大切です。

そこに胸を開く動きを加えると、丸まった背中が動きやすくなります。気持ちよく感じる範囲にとどめるのが、続けるコツです。呼吸を止めずに行うと、力みにくくなります。

無理に続けないほうがよい動き

痛みのある首を強く反らしたり、勢いよく回したりするのは控えましょう。痛みやしびれが増えるときは、その場でやめてください。無理に動かすと、かえって痛みを強めることがあるためです。

強い力のマッサージも、首まわりをかえって緊張させることがあります。痛む場所を何度も押すより、うつむき姿勢が続く習慣の見直しが先。家でのケアは、気持ちよく感じる程度で十分です。

しびれや強い痛みがあるときは

見方を変えても、首や肩のつらさが続くことがあります。早めに動いたほうがよい場合と、様子を見てよい場合の目安をお伝えします。

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、夜まで続く痛みがある場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。検査の必要性は状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。我慢して様子を見続けるのは避けたいところです。

一方で、工夫を続けても楽にならないときは、相談する目安と考えてよいでしょう。姿勢や体の使い方を一度確かめると、負担の背景が分かることもあります。原因探しを急がず、順番に確認していくことが大切です。

整骨院で首と肩の動きを確認する

豊盛堂整体・整骨院では、触る前にまず首の動きや、立ったときの姿勢の癖を丁寧に確認します。その方に合う見方や持ち方は、そこから考えていきます。

首だけでなく、肩甲骨や背中、胸まわりの動きが関わることもあります。負担のかかり方は人によって違うため、見方や持ち方の工夫も、生活に合わせてお伝えしています。ご自宅での過ごし方まで一緒に考えます。

医療機関での検査や診断の代わりになるものではありません。体の使い方や日常の習慣という側面から、つらさを繰り返しにくい状態を一緒に目指すという立場です。

明日の朝、スマホを持つ前に

首を前に倒したまま過ごす時間が重なると、負担は少しずつ増えていくと考えられています。目線を少し上げ、肘を支え、こまめに休む。小さな積み重ねが、首の負担を左右します。

明日からは、スマホを手にしたとき一度だけ画面の高さと座り方を確かめてみてください。それだけでも、習慣は少しずつ変わっていきます。完璧を目指さなくて大丈夫です。

首や肩のつらさに加えて、スマホの見方や持ち方の癖も含めて確認したい方は、豊盛堂整体・整骨院へお気軽にご相談ください。